脊柱的睡眠保健

            周中焕 徐春林 邱顺珍

脊柱（颈、胸、腰椎、骶尾椎）是人体最重要的支柱，机体以脊柱为中心构成一个动态而完善的生物力学平衡系统。

正常脊柱在矢状面上有四个生理弯曲，分别称为颈曲、胸曲、腰曲、骶曲。其中颈曲和腰曲凸向前，胸曲和骶曲凸向后。这种生理弯曲是随着人类进化而适应直立行走的结果。它利于维持椎间关节的强度和稳定性，同时又增加了脊柱的柔顺性和吸收冲击的能力，从而减轻了走路，跳跃时从下方传来的震动，缓和了脑和脊髓受到的冲击。

人在发育过程中以及站，坐，睡，行及工作中的不正确姿势或外伤等，都可对脊柱产生不同程度的损害，破坏了脊柱的正常生理弯曲，使关节的力平衡失调，造成关节微小移位与错位，而关节的微小移位与错位又会使稳定关节的因素（关节周围的韧带，关节囊，肌肉等）造成破坏或削弱，即一侧肌力削弱，另一侧肌力相应增加或肌肉挛缩。这些关节周围的软组织病变又会进一步加重关节的力平衡失调，彼此互为病理因素，形成恶性循环，甚者可造成椎体骨质增生，肥大变形，压迫神经脊髓，椎间盘突出等椎管类病变。因此如何维持脊柱的正常生理弯曲就显得尤为重要了。

按照人的一生每天八小时的睡眠计算，约三分之一的时间是在床上渡过的。因此睡眠中的保健就相当重要了。不仅要求有合适的床具与枕头外，还需要适宜的睡姿。

对于床具而言，建议用适当的硬板床。较硬的床板，腰椎以下的部分床板不会产生支持反作用力，只有颈部分的躯干重量形成弯矩，此弯矩能减轻两端弯矩的作用。人在仰卧时，仰卧的脊柱象一个平放着的弹性曲梁，要受到头部和下肢传来的弯矩和剪力，两端的弯矩使脊柱的前面受拉而后面受压。腰肌的作用也可产生对腰椎的负荷。侧卧时，由于重力作用使脊柱的下胸段和上腰段向下弯曲，使颈部脊柱上面受压而下面受拉，侧卧曲膝式的睡姿能有效减轻该部脊柱受到的弯矩，维持该部正常的生理曲度。而颈段脊柱由于头部的重力作用使头端向下产生弯矩，头端的弯矩使颈部脊柱的上面受拉而下面受压，使用高度适宜的枕头可减轻或消除颈部脊柱受到的弯矩，使头与腰椎保持平衡，才不会使颈椎受压，更好的维持颈曲的正常生理弯曲。所以每个人应配备一个适合自己的枕头。

枕头的长度应以超过自己肩宽15厘米为宜（肩宽等于两侧肩关节盂缘之间的距离），高度以肩宽的一半为宜。在枕头的表面支撑脖子和后面颈曲的部分应呈弧形，且有一定的强度与弹性，以能支撑颈部为准，而支撑后脑勺的部分应较上述部分低3-5厘米，使之既能支撑头部，又与颈部的高度相适应。因此适宜的枕头关键在于它本身的结构是否与个人颈部的生理弯曲相匹配，而不在于其内容物。睡姿与用枕的不正确是颈椎病发生的重要原因之一，且每个人的身体条件，颈椎弧度，长短及大小不同，因此适当的睡姿与选择适合自己的枕头就尤为重要了。

有了合适的枕头还需正确的用枕方法相配合。仰卧时枕中部凹陷，侧卧时枕头应略高两指。用枕过高（斜枕）会导致颈椎中下段张力增大，损伤中下段颈曲，用枕过低则会让颈椎上段在头部重力作用下应力增大而损伤。而在睡眠中耸肩睡的姿势可以有效的松弛颈部肌群，让该部得到充分的休息，减少颈椎病的发生。

中国有句古语：“站如松，坐如钟，行如风，卧如弓”。睡觉时两边侧卧位，耸肩睡等睡姿使人体犹如弓一般，最大限度的符合了人体的正常生理弯曲，才能更加有效的减少脊柱类疾病的发生，消除疲劳，活化细胞，提高生活质量。