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标题: 太极拳保健疗法-- 24式太极拳
淡漠千里见妖娆
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太极拳保健疗法-- 24式太极拳
太极拳保健疗法
  太极拳是我国传统的体育保健疗法之一。太极拳的动作轻松柔和、圆和自然、连贯协调,具有一定的保健和医疗价值,是延年益寿、防病治病、促使康复的一种有效手段。

  太极拳很早就已经流传,属“导引”的范畴。所谓“导气令和,引体令柔”,是指通过调整呼吸二使脏腑经络之气和顺,借助于肢体运动而使人体各部分趋于协调柔和。太极拳在长期的流传过程中形成了多种流派,近年来更是得到进一步的继承和整理提高,使太极拳运动不断发展

  【基本内容】
  太极拳有陈、杨、孙、吴等流派之分,其套路和推手在手法和步法方面基本一致,但在架式和劲力方面各有特点。国家体委运动司曾编制了一套“简化太极拳”(24式),使初学者易学易炼,便于掌握。这套拳路分为8组,包括“起势”和“收势”共有24各动作姿势,现将动作套路介绍于下。
  一、第一组
  (一)起势
  (1)身体自然伸直,两脚开立,与肩同宽,脚尖向前,两臂自然下垂,两手放在大腿外侧,眼向前平视。
  要点:头颈正直,下颏微向后收,不要故意挺胸或收腹,精神要集中。(起势由立正开始,然后左脚向左分开,成开立步
  (2)两臂慢慢向前平举,两手高与肩平,宽与肩同,手心向下。
  (3)上体保持正直,两腿曲膝下蹲,同时两掌轻轻下按,两肘下垂与肩相对;眼要平视
  要点:两肩下沉,两肘松垂,手指自然弯曲,曲膝松腰,臀部不可凸起,身体重心落于两腿之间。两臂下落和身体下蹲的动作要协调一致。
  (二)左右野马分鬃 
  (1)上体微向右转,身体重心移到右腿上;同时右臂收在胸前平屈,手心向下左手经体前向右下画弧放在右手下,手心向下,左手经体前向右下画弧放在右手下,手心向上,两手心相对成抱球状;左脚随即收到右及脚内侧,脚尖着地;眼看右手
  (2)上体微向左转,左脚向右前方迈出,右脚跟后蹬,右腿自然伸直,成左弓步;同时上体继续向左转,左右手随转体慢慢分别向左上、右下分开,左手高于眼平(手心斜向上),肘微屈;右手落在右胯旁,肘也微屈,手心向下,指间朝前;眼看左手。
  (3)上体慢慢后坐,身体重心移到右腿,左脚尖翘起,微向外撇(大约45度---60度),随即脚掌慢慢踏实,左腿慢慢前弓,身体左转,身体重心再移到左腿;同时左手翻掌向下,左臂收在胸前平屈,右手向左上画弧放在左手上,两手心相对成抱球状;右脚随即收到左脚内侧,脚尖着地,眼看左手。 
  (4)右腿向右前方迈出,左腿自然伸直,成右弓步;同时上体右转,左右手随转体分别慢慢向左下、右上分开,右手高于眼平(手心斜向上),肘微屈;左手落在左胯旁,肘也微屈,手心向下,指尖向前;眼看右手。 
  (5)与(3)同,左右方向相反。  
  (6)与(4)同,左右方向相反。
  要点:上体不可前俯后仰,胸部必须宽松舒展。两臂分开时保持弧形。身体转动时要以腰为轴。弓步动作与分手的速度要均匀一致。做弓步时,迈出的脚先是脚跟着地,然后脚掌慢慢踏实,脚尖向前,膝盖不要超过脚尖;后退自然伸直;前后脚夹角约为45—60度(需要时后脚脚跟刻意后蹬调整)。野马分鬃式的弓步,前后脚的脚跟要分在中轴线的两侧,它们之间的横向距离(即以动作行进的线为纵轴,其两侧的垂直距离为横轴)应保持在10---30厘米左右。
  (三)白鹤亮翅 
  (1)上体微向左转,左手翻掌向下,作臂平屈胸前,右手向左上画弧,手心转向上,与左手成抱球状;眼看左手。 
  (2)右脚跟进半步,上体后坐,身体重心移到右腿,上体先向右转,面向左前方,眼看右手。然后左脚稍向前移,脚尖着地,成左虚步,同时上体再微向左转,面向前方,两手随转体慢慢向右上左下分开,左手上提停于左额前,手心向下,指间朝前;眼平看前方。
  要点:完成姿势胸部不要挺出,两臂上下要保持半圆形,左膝要微屈。身体重心后移和右手上提、左手下按要协调一致。 
  二、第二组
  (四)左右搂膝拗步 
  (1)右手从体前下落,由下向后上方画弧到右肩外,手与耳同高,手心斜向上;左手由左下向上,向右画弧到右肩前手心斜向下;同时上体先微向左再向右转;左脚收到右脚内侧,脚尖着地,眼看右手。
  (2)上体左传,左脚向前(偏左)迈出成左弓步;同时右手屈回由耳侧向前推出,高与鼻尖平,左手向下由左膝前搂过落于左胯旁,指尖朝前,眼看右手手指。 
  (3)右腿慢慢屈膝,上体后坐,身体重心移到右腿;左脚尖翘起微向外撇,随后脚掌慢慢踏实,左腿前弓,身体左传,身体重心移到左腿,右脚收到左脚内侧,脚尖着地;同时左手向外翻掌,由左后向上画弧到左肩外侧,肘微屈,手与耳同高,手心斜向上;右手随转体向上、向左下画弧落于左胸前,手心斜向下;眼看左手。
(4)与(2)同,左右方向相反。
(5)与(3)同,左右方向相反。
(6)与(2)同。要点:前手推出时,身体不可前俯后仰,要松腰松胯。推掌时要沉肩垂肘,坐腕舒掌,同时须与松腰、弓腿上下协调一致。搂膝拗步成弓步时,两脚跟的横向距离约保持30厘米左右。
(8)与(2)同左右方向相反。
  要点:前推的手不要伸直,后撇的手也不可直向回抽,随转体仍走弧线。前推时,要转腰松垮,两手的速度要一致,避免僵硬。退步时,脚掌先着地,再慢慢全脚踏实,同时,前脚随转体以脚掌为轴扭正。退左脚略向左后斜,退右脚略向右后斜,避免使两脚落在一条直线上。后退时,眼神随转体动作先左右看,然后再转视前手。最后退右脚时,脚尖外撇的角度略大些,便于接做“左揽雀尾”的动作。
  一、第三组
  (七)左揽雀尾(1)上体微向右转,同时右手随转体向后上方画弧平举,手心向上;左手放松,手心向下,眼看左手。
  (2)身体继续向右转,左手自然下落,逐渐翻掌经腹前画弧到右肋前,手心向上;右臂屈肘,手心转向下,收到右胸前,两手相对成抱球状;同时身体重心落在右脚上,左脚收到右脚内侧,脚尖着地;眼看右手。
  要点:向前挤时,上体要正直。挤的动作要松腰、弓腿相一致。
(6)左手翻掌,手心向下,右手经左腕上方向前、向右伸出,高与左手齐,手心向下,两手左右分开,宽与肩同;然后右腿屈膝,上体慢慢后坐,身体重心移到右腿上,左脚尖翘起;同时两手屈肘回收到腹前,手心均向前下方,眼向前平看。
  (7)上式不停,身体重心慢慢前移;同时两手向前、向上推出,掌心朝前,左腿前弓成左弓步;眼平看前方。要点:向前推时,两手须走曲线,手腕部高与肩平,两肘微屈。
  (八)右揽雀尾
  (1)上体后坐并向右转,身体重心移到右腿,左脚尖内扣;右手向右平行画弧到右侧,然后由右下经腹前向左上画弧到左肋前,手心向上;左臂平屈与胸前,左手掌向下与右手成抱球状;同时身体重心再移到左腿上,右脚收到左腿内侧,脚尖着地;眼看左手。
  (2)同“左揽雀尾”(3),左右方向相反。
  (3)同“左揽雀尾”(4),左右方向相反。
  (4)同“左揽雀尾”(5),左右方向相反。
  (5)同“左揽雀尾”(6),左右方向相反。
  (6)同“左揽雀尾”(1),左右方向相反。要点:均与“左揽雀尾”相同,只是左右方向相反。
  四、第四组
(九)单鞭
  (1)上体后坐,身体重心逐渐移到左腿上,右脚尖内扣;同时上体左传,两手(左高右低)向左画弧形运转,直到左臂平举,伸于身体左侧,手心向左,右手经腹前到左肋前,手心向后上方;眼看左手。
  (2) 身体重心再渐渐移到左腿上,上体右转,左脚向右脚靠拢,脚尖着地;同时右手向右上方画弧线(手心由里转向外),到右侧方时变成钩手,臂与肩平;左手向下经腹前向右上画弧停与右肩前,手心向里;眼看左手。
  (3)上体微向左转,左脚向左前侧方迈出,右脚跟后蹬,成左弓步;在身体重心转向左腿的同时,左掌随上体继续左转,慢慢翻掌向前推出,手心向前,手指与眼平,臂微屈;眼看左手。
  要点:上体保持正直,松腰。完成式时,右臂肘部稍下垂,左肘与左膝相对,两肩下沉。左手向外翻掌前推时,要随转体边翻边推出,不要翻掌太快或最后突然翻掌。全部过度动作,上下要协调一致。如面向南起势,单鞭的方向(左脚尖)应向东偏北(大约为15度)。
  (十)云手
(1)身体重心转到右腿上,身体渐向右移,左脚尖里扣,左手经腹前向右上画弧到右肩前,手心斜向后,同时右手变掌,手心向右前;眼看左手。
(2)上体慢慢左转,身体重心随之逐渐左移;左手右脸前向左侧运转,手心渐渐转向左方;右手右下经腹前向左上画弧,到左肩前,手心斜向后;同时右脚靠近左脚,成小开立步(两脚距离约10---20厘米);眼看右手。
(3)上体再向右转,同时左手经腹前向右上画弧到右肩前,手心斜向后;右手向右侧运转,手心翻转向右;随之左脚向左横跨一步;眼看左手。
(4)同(2)。
(5)同(3)。
(6)同(2)。
  要点:身体转动要以腰脊为轴,松腰松胯,不可忽高忽低。两臂随腰的转动而运动,要自然圆活,速度要缓慢均匀。下肢移动时,身体重心要稳定,两脚掌先着地再踏实,脚尖向前。眼的视线随左右手而移动。第3个“云手”,右脚最后跟步时,脚尖为向里扣,便于接“单鞭”动作。
  (十一)单鞭
(2)上体微向左转,面向前方;左掌经右耳旁向前推出,手心向前,手指与眼同高;左手收到左侧腰前,手心向上,同时左脚微向前移,脚尖点地,成左虚步;眼看右手。
  要点:上体自然正直,双肩要下沉,右肘微下垂。跟步移换重心时,身体不要右起伏。
(十三)右蹬脚
(1)左手手心向上,前伸到右手腕背面,两手相互交叉,随即向两侧分开并向下画弧,手心斜向下;同时左脚提起向左前侧方进步(脚尖略外撇);身体重心前移,右腿自然蹬直,成左弓步;眼看前方。
  (2)两手由外侧向里圈画弧,两手交叉合抱与胸前,右手在外,手心均向后;同时右脚向左脚靠拢,脚尖着地。眼平视右前方。
  (3)两臂左右画弧分开平举,肘部微屈,手心均向外;同时右腿屈膝提起,右脚向右前方慢慢蹬出;眼看右手。
  要点:身体要稳定,不可前俯后仰。两手分开时,腕部与肩平。蹬脚时,左腿微屈,右脚尖里钩,劲使在脚跟。分手和蹬脚须协调一致。右臂和左腿上下相对。如面向南起势,蹬脚方向为正东偏南(约30度)。
  (十四)双峰贯耳
  (1)右脚收回,屈膝平举,左手由后向上、向前下落到体前;两手心均翻掌向上,两手同时向下画弧分落于右膝盖两侧;眼看前方。
  (2)右脚向右前方落下,身体重心渐渐前移,成右弓步,面向右前方;同时两手下落,慢慢变拳,分别从两侧向上、向前画弧到面部前方,成鉗形状,两拳相对,高与耳齐,拳眼都斜向内下(两拳中间距离约10---20厘米);眼看右拳。
  要点:完成式时,头颈正直,松腰松胯,两拳松握,沉肩垂肘,两臂均保持弧形。双峰贯耳式的弓步和身体方向与右蹬脚方向相同。弓步的两脚跟横向距离同“揽雀尾”式。
  (十五)转身左蹬脚
  (1)左腿屈膝后坐,身体重心移到左腿,上体左转,右脚尖里扣;同时两拳变掌,右上向左右画弧分开平举,手心向前;眼看左手。
  (2)身体重心再移到右脚,左脚收到右脚内侧,脚尖着地;同时两手由外圈向里圈画弧合抱于胸前,左手在外,手心均向后;眼平视前方。
  (3)两臂左右画弧分开平举,肘部微屈,手心均向外;同时左腿屈膝提起,左脚向左前方慢慢蹬出;眼看左手。
  要点:与右蹬脚式相同,左右方向相反。左蹬脚与右蹬脚成180度(即正西偏北,约30度)。

  六、第六组
  (十六) 左下势独立
  (1)左腿收回平屈,上体右转,右掌变成钩手;左掌向上,向右画弧下落,立于右臂前,掌心斜向后;眼看右手。
  (2)右腿慢慢屈膝下蹲,左腿由内向左侧(偏后)伸出,成左仆步;左手下落(掌心向外)向左下顺左腿内侧穿出;眼看左手。
  (3)身体重心前移,左脚跟为轴,脚尖尽量向外撇,左腿前弓,右腿后蹬,左脚尖里扣,上体微向左转并向前起身;同时左臂继续向前伸出(立掌),掌心向右,右钩手下落,钩尖向后;眼看左手。
  (4)左腿慢慢提起平屈,成左独立式;同时右钩手变成掌,并由后下方顺右腿外侧向前弧形摆出,屈臂立于左腿上方,肘于膝相对,手心向左;左手落于左胯旁,手心向下,指尖向前;眼看右手。
  要点:上体要正直,独立的腿要微屈,右腿提起时脚尖自然下垂。
  (十七)右下式独立
  (1)右脚下落于左脚前,脚掌着地,然后以左脚前掌为轴脚跟转动,身体随之左转;同时左手向后平举变成钩手,右掌随着转体向左侧画弧,立于左肩前,掌心斜向后;眼看左手。
  (2)同“左下势独立”(2),左右方向相反。
  (3)同“左下势独立”(3),左右方向相反。
  (4)同“左下势独立”(4),左右方向相反。要点:右脚尖触地后必须稍微提起,然后再向下仆腿。其他均与“左下势独立”相同,左右方向相反。
  七、第七组(十八)左右穿梭
  (1)身体微向左转,左脚向前落地,脚尖外撇,右脚跟离地,两腿屈膝成半左盘式;同时两手在左胸前成抱球状(左上右下),然后右脚收到左脚内侧,脚尖着地;眼看左前臂。
  (2)身体右转,右脚向右前方迈出,屈膝弓腿,成右弓步;同时右手由脸前向上举并翻掌停在右额前,手心斜向上;左手先向左下,再经体前向前推出,高与鼻尖平,手心向前;眼看左手。
  (3)身体重心略后移,右脚尖稍向外撇,随即身体重心再移到右腿,左脚跟进,停于右脚内侧,脚尖点地;同时两手在右胸前成抱球状(右上左下);眼看右前臂。
  (4)同(2)左右方向相反。
  要点:完成姿势面向斜前方(如面向南起势,左右穿梭方向分别向正西偏北和正西偏南,均约30度)。手推出后,上体不可前俯。手向上举时,防止引肩上耸。一手上举一手前推,要与弓腿松腰上下协调一致。做弓步时,两脚跟的横向距离同搂膝拗步式,保持在30厘米左右。
  (十九)海底针
  右脚向前跟进半步,身体重心移到右腿,左脚稍向前移,脚尖着地,成左虚步;同时身体稍向后转,右手下落经体前向后、向上提抽到肩上耳旁,再随身体左转,由右耳旁斜向前下方插出,掌心向左,指尖斜向下;与此同时,左手向前、向下画弧落

在美之前,善乃是才情之本;
在美之后,善乃是生命之依靠。

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